ЭТО МЫ - ПРОЕКТ О ЛЮДЯХ И ДЛЯ ЛЮДЕЙ. Интервью, в Абхазии, здоровье, семья, образование, культура, события. - ЗДОРОВЬЕ - Кофе и кофеин

Кофе и кофеин

кофе

Кофе — один из самых популярных и древних напитков на земном шаре. Миллионы людей начинают свой день с чашечки кофе. Если вы любитель этого чудесного напитка, то вам полезно будет знать, в чём польза и вред, сколько его можно пить в день, и в какое время это лучше делать.

Польза от кофе

Основным психоактивным ингредиентом в кофе является кофеин. Это соединение, которое естественным образом происходит из более чем 60 различных растительных источников, включая кофейные зерна, чайные листья, семена какао и семена ореха колы. Кофеин действует как стимулятор, активируя центральную нервную систему (ЦНС). Это может противодействовать усталости и улучшить концентрацию внимания.

Исследователи изучили преимущества употребления кофе при таких заболеваниях, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания кишечника и печени. Кофе содержит ряд полезных питательных веществ, в том числе рибофлавин ( витамин B-2), ниацин (витамин B-3), магний , калий и антиоксиданты.

Некоторые эксперты предполагают, что эти и другие ингредиенты кофе могут приносить пользу организму человека различными способами.

Кофе и диабет. Кофе может помочь защитить от диабета 2 типа. В 2014 году исследователи, которые собрали данные о более чем 48 000 человек, обнаружили, что у тех, кто увеличивал потребление кофе по крайней мере на одну чашку в день в течение 4 лет, риск развития диабета 2 типа был на 11% ниже, чем у тех, кто не увеличивал их потребление.

Кофе и болезнь Паркинсона. Различные исследования показали, что кофеин, который присутствует в кофе и многих других напитках, может помочь защитить от болезни Паркинсона. Одна команда пришла к выводу, что у мужчин, которые пьют более четырех чашек кофе в день, риск развития болезни Паркинсона может быть в пять раз ниже, чем у тех, кто этого не делает. Кроме того, кофеин в кофе может помочь контролировать движение у людей с болезнью Паркинсона, согласно исследованию 2012 года .

Результаты метаанализа 2017 года показали связь между потреблением кофе и более низким риском болезни Паркинсона, даже среди курящих людей. Эта команда также обнаружила, что люди, которые пьют кофе, могут реже испытывать депрессию и когнитивные состояния, такие как болезнь Альцгеймера. Однако было недостаточно доказательств того, что употребление кофе без кофеина поможет предотвратить болезнь Паркинсона.

Кофе и рак печени. Итальянские исследователи обнаружили, что потребление кофе снижает риск рака печени примерно на 40% . Некоторые результаты показывают, что у людей, которые пьют три чашки в день, риск может быть на 50% ниже. Кроме того, в обзоре литературы за 2019 год сделан вывод, что «потребление кофе, вероятно, снижает риск рака печени».

Польза для сердца. Интересный результат получили в Американской ассоциации сердца, применив современную технологию с алгоритмами машинного обучения. Они проанализировали большое количество ранее проведённых исследований о влиянии разных диет на работу сердца и оказалось, что всего одна чашка кофе в день снизит риск сердечной недостаточности на 7%, а дополнительная порция ещё более усилит эффект. Кроме того, умеренное употребление кофе совсем не помешает, даже наоборот, поможет при пониженном давлении.

Продолжительность жизни. Результаты большого исследования, проведённого сотрудниками Стэнфордского университета очень оптимистичны: кофе не только укрепляет кровеносные сосуды, но и продлевает жизнь, успешно борясь с метаболитами, которые являются источниками хронических воспалений и смертности.

А в Имперском колледже Лондона научные работники также получили схожие данные по итогам ещё более масштабного 16-летнего исследования в десяти разных европейских странах. Британцы из Имперского колледжа Лондона утверждают, что пара чашечек кофе в день существенно продлевает жизнь (предотвращая целый комплекс возможных недугов и снижая риск преждевременной смерти от разных заболеваний на целых 12%). А три чашечки и более ещё более повышали шансы оставаться долгие годы здоровым (к сожалению, английские учёные не назвали верхний лимит на количество выпиваемого за день кофе). Причём, не важно, с кофеином напиток или без, так как полифенолы и антиоксиданты, которые и оказывают положительное воздействие, содержатся в обоих вариантах кофе.

Вот ещё один интересный пример: испанские учёные на протяжении очень длительного периода наблюдали за здоровьем 20000 добровольцев и пришли к выводу, что у тех, кто употреблял по 4 чашки кофе в день риск смертности был на 64% меньше, чем у тех, кто не пил кофе!

Вред кофе

Однако потребление кофеина несет в себе несколько рисков, если вы употребляете его в больших количествах. Кофеин является важной особенностью кофе, но кофе содержит много соединений, и есть разные способы его употребления. Это затрудняет точное определение того, как кофе влияет на человека и какие компоненты имеют какие преимущества и риски. Человек, который хочет получить пользу для здоровья от кофе, должен избегать превышения рекомендуемой суточной дозы и стараться контролировать ингредиенты, которые они добавляют, такие как сахар, сливки или ароматизаторы, поскольку они могут быть вредными для здоровья.

Кофе и зависимость. Кофеин может вызывать зависимость у некоторых людей. И это не 1-3 чашки в день, а 500 мг кофеина и больше. Необходимо больше исследований, чтобы понять природу зависимости — либо поведенческая, либо действительно стимулирует отдельные участки мозга.

Усвоение железа. В кофе и чае содержатся танины, которые могут блокировать усвоение железа. Если у вас есть риск развития анемии, то лучше делать 30 – 60 мин перерыв между кофеиносоддержащимися напитками и препаратами или продуктами, богатые железом. Кофеин и стресс. Кофеин увеличивает число кишечных сокращений, что стимулирует выработку кортизола ( гормон стресса), поэтому стоит ограничить потребление кофеина людям с проблемами с кишечником и людям в состоянии депрессии и стресса.

Хотя умеренное потребление кофеина вряд ли будет оказывать вредное воздействие на большинство людей, реакции на стимулятор зависят от очень индивидуальных факторов, таких как генетика и сопутствующий выбор образа жизни.

Дневная норма

В одном исследовании, проведенном в 2017 году, был сделан вывод о том, что для большинства людей «в целом безопасно» употреблять от трех до четырех чашек кофе в день и что это может фактически снизить риск некоторых заболеваний. Однако авторы исследования предупреждают, что курение может свести на нет любые преимущества употребления кофе.

Возникает вопрос – а сколько это в привычном нам метрическом объёме? Согласитесь, что понятие «чашка» очень расплывчатое. Так вот что получается: понятие «чашка кофе» чаще всего называется так «cup of regular coffee», или «an 8-ounce freshly brewed cup». То есть речь идёт о чашке обычного свежесваренного кофе объёмом в 8 унций, что примерно равно 240 миллилитров.

Европейский вариант «coffee cup» составляет примерно 250 миллилитров, то есть, сопоставим с американским вариантом, поэтому, мы получаем следующую картину: в день можно выпивать 3–4 чашки кофе, объёмом 240–250 мл. Детям до 4лет не рекомендуется, после 4 лет около 45 мг, а вот беременным и кормящим разрешено 200 мг в день.

Сколько кофеина в чашке кофе?

Но гораздо важнее знать количество основного действующего вещества – кофеина! Самые авторитетные организации, проводившие серьёзные исследования этого вопроса (например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США – USFDA и Министерство сельского хозяйства США – USDA) утверждают, что безопасная дневная доза кофеина для взрослого человека составляет 400 миллиграмм, и крайне не рекомендуется употреблять более 600 мг. в сутки. Принято считать, что в упомянутой выше стандартной восьмиунцевой чашке кофе в среднем содержится 100 мг. кофеина, то есть рекомендованные 3–4 чашки как раз дадут вам безопасную порцию этого компонента!

Содержание кофеина в разных напитках

1. Чашка свежесваренного кофе (240 -250 мл.) — 100 мг.

2. Эспрессо — 63 мг.

3. Американо, Капучино, Латте, Мокко — 63 мг.

4. Чашка кофе без кофеина — до 10 мг.

5. Черный чай — 75 мг.

6. Зеленый чай – 25-28 мг. 

7. Кола, пепси (330 мл) – 34 - 40 мг. 

8. 50 г темного шоколада — 50 мг.

9. 50 г молочного шоколада — 25 мг.

Когда лучше пить?

Утром. Лучше избегать напитков с кофеином после полудня, он может повлиять на качество сна. Даже если вы легко засыпаете после кофе, его употребление вечером сказывается на продолжительность глубокого сна, который важен для нашего организма. Уровень кофеина достигает пика в крови в течение 15–45 минут после употребления. Дальше его действие постепенно снижается в течение 4 - 6 часов.

Материал подготовила Инесса Лакоя

Источники:

NCBI,

SPRINGER Link,

Neurolpgy,

NCBI,

NCBI,

Medical News Today.