ЭТО МЫ - ПРОЕКТ О ЛЮДЯХ И ДЛЯ ЛЮДЕЙ. Интервью, в Абхазии, здоровье, семья, образование, культура, события. - ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ - Как избавиться от вредных привычек?

Как избавиться от вредных привычек?

Как избавиться от вредных привычек?

 Чтобы справиться с привычкой, нужно понять, как она появилась.

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете на работу, учебу и обратно, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Как говорил древнегреческий философ Аристотель: «Привычка – вторая натура». Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру и обеспечивают стабильность. Привычные рутинные действия помогают мозгу сосредоточиться на важных вещах. Но, когда речь идет о привычках, которые ведут к самоуничтожению, то с ними нужно бороться.

Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов. Проще говоря, паттерн - это некий повторяющийся шаблон, модель, схема, образ. Чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи. Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки. Они требуют гораздо меньше умственной энергии, чем сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен. Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Антрополог Алан Барнард (исследователь из Южной Африки), который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще люди сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этой схемы, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений – это то, что может помочь. Было бы веселее пойти сегодня вечером в кино и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите, когда приходится отказываться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, я хочу знать, почему это так сложно для меня. Этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении - это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение». Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда вызвано чем-то. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер, так называемый «спусковой крючок». Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействует раздражительности из-за будильника и обеспокоенности списком текущих дел. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Фогг считает, что на самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие. Поэтому нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни.

Источник: Elemental